Месяц без сахара на ужин - результаты сахерзахера

Про предпослылки всего мероприятия можно прочитать здесь: Сахерзахер - челлендж отказа от сахара.

Итак, результаты.

Период: 13 марта — 24 апреля 2026 (6 недель / 43 дня)

Какие данные использовал для расчетов:

1. Ежедневные взвешивания
2. Выгрузка тренировок в fit-файлы из часов для расчета тренировочной нагрузки.
3. Ежедневные данные калорийности из дневника питания
4. Еженедельные данные замеров тела: шея, талия, бедра для расчета состава тела по YMCA

Т.к. взвешивался по утрам, все данные сдвинуты относительно веса на один день вперед, чтобы удобнее отслеживать корреляции. Т.е. вес сегодня сведен с данными по тренировкам и калорийности за вчера.

Оценка тренировочной нагрузки производилась по методике TRIMP, которая учитывает не просто общее время тренировки, но и интенсивность тренировки по времени нахождения в определенных пульсовых зонах.

Основные цифры

Темп похудения: 0.47 кг/нед

Выполнение целей челленджа

Цель 1: Похудеть к лету )))

Статус: ✅ Выполнено

Такая себе, конечно, цель, но формально выполнено)) Снижение веса на 2.6 кг за 6 недель. 0.47 кг/нед

По оценке методом YMCA (на основе замеров шеи и талии):

• Процент жира снизился с 9.4% до 7.7%
• Сухая масса -1.3 кг

Качество, судя по моим замерам, страдает: 50% потерь — жировая ткань, 50% - сухая масса. Мышцы терять не хотелось, но риск такой всегда есть. Т.к. эти данные основаны на измерениях обхватов разных частей тела, здесь может быть довольно большая погрешность. Фактического замера состава тела я не делал. Хотя сейчас понимаю, что было бы интересно сделать замеры до и после.

Цель 2: Выявить калорийность поддержки

Статус: ✅ Выполнено

Здесь вроде довольно точно.
Калорийность поддержки: 2800 ккал/день
(90% доверительный интервал: 2676–2952 ккал)

На основе статистического моделирования (R² = 0.464) определена калорийность, при которой вес остаётся стабильным. Довольно показательно вышло для такого короткого периода.

При калорийности слева 2800 вес падает с большей вероятностью. При калорийности справа, вес чаще растет. Было бы странно получить другой вывод )))

Левая нижняя часть графика - область падения веса. Здесь в основном умеренная интенсивность тренировок и калорийность ниже уровня поддержки. В правой части видно, что чрезмерная интенсивность приводит к повышенной калорийности. Дни полного отдыха (бордовые круги) создают предпосылки к росту веса даже при небольшом дефиците калорий.

Лучшие предпосылки для падения веса - регулярные умеренные кардио-тренировки и поддержание дефицитной калорийности. Профицит калорийности всегда приводит к росту веса. Очень тяжелые тренировки способствуют быстрой потере большого количества веса в короткий период (1-2 дня), но провоцируют повышение аппетита и гликогеновую суперкомпенсацию, что приводит не только к возвращению предыдущего веса, но и к росту веса через 2-3 дня после чрезмерных нагрузок.

Здесь также можно увидеть, что точки с низким весом (фиолетовый) скапливаются в области пересечения умеренной нагрузки и дефицитной калорийности.

Цель 3: Отзывчивость веса к питанию

Статус: ✅ Выполнено

Здесь наверное самое интересное.
Вес реагирует на изменение калорийности с задержкой 1–2 дня. Я и раньше предполагал, что так должно быть. А сейчас убедился.
Максимальная корреляция получилась: калории позавчера → вес сегодня.

Вывод: при изменении питания результат на весах виден через 1–2 дня, а не сразу.

Цель 4: Корреляция веса с тренировками

Статус: ✅ Выполнено

Выявлены две закономерности:

1. Быстрый эффект: тренировочная нагрузка отрицательно коррелирует с весом на следующее утро — больше нагрузка → меньше вес
2. Отложенный эффект: через 2–3 дня корреляция меняет знак — тренировка + высокие калории = задержка воды, воспаления мышц, повышенный аппетит → вес растет

Важный вывод: обнаружена связь «тренировка → повышенный аппетит → больше калорий → рост веса через 2 дня». Тренировки не стоит компенсировать дополнительной едой. Но как можно не пожрать как следует после длительной?

Цель 5: Ощущения на тренировках

Статус: ✅ Выполнено (субъективно)

Субъективные наблюдения:

• При снижении веса на 2.5 кг появилась заметная лёгкость на всех типах тренировок — как на лёгких, так и на темповых работах
• Исключение сахара вечером улучшило пищеварение: живот перестал бурлить при беге, ЖКТ работает стабильнее
• Предположительно, большое количество сахара негативно влияет на кишечник и общее пищеварение

Цель 6: Настроение и радость к жизни

Статус: ✅ Выполнено (субъективно)

• Настроение в целом хорошее на протяжении всего челленджа
• Вечером после ужина не хватало «финального сладкого штриха», но это терпимо
• Серьёзного дискомфорта или ухудшения настроения не отмечено

Цель 7: Не есть быстрый сахар на ужин

Статус: ⚠️ Частично выполнено

• Вечерний сахар исключён почти полностью (2–3 срыва за весь период)
• Однако привычка потреблять 1000+ ккал на ужин сохранилась
• Калорийность ужина остаётся проблемой

Влияние важных факторов

Средний дефицит в дни похудения: -482 ккал/день
Среднее изменение веса в эти дни: -0.382 кг/день
Оценка: 1261 ккал на 1 кг веса
-1 кг жира (теоретически) - 7700 кКал

1 кг на весах =
~200-300 г жира (1800-2700 ккал) - это в лучшем случае
~300-400 г воды (0 ккал)
~200-300 г гликогена (800-1200 ккал)
~100-200 г содержимого кишечника (0 ккал)

Ключевые выводы

Что удалось

1. Определена калорийность поддержки: 2800 ккал/день — теперь есть ориентир для планирования питания
2. Вес реагирует на питание с задержкой 1–2 дня
3. Тренировки дают быстрый эффект (на следующее утро), но провоцируют аппетит
4. Тренировки + калории = задержка воды — объясняет «плато» и рост веса после тяжёлых тренировочных дней

Что требует доработки

1. Контроль вечернего питания — 1000+ ккал на ужин всё ещё проблема
2. Питание после тяжелых тренировок — нужно уметь остановиться до 3000 кКал
3. Длительность наблюдения — для более точной модели нужно 3+ месяцев данных
4. Период сушки — интересно попробовать длиннее и агрессивнее

Субъективные эффекты отказа от сахара

• Лёгкость на тренировках
• Улучшение пищеварения
• Стабильная работа ЖКТ при беге
• Дискомфорт вечером (привычка к сладкому)

Практические рекомендации

Питание

Тренировки

• Сохранять регулярность (кардио)
• Не повышать калорийность в тренировочные дни
• Учитывать, что после тяжёлых тренировок возможна задержка воды на 2–3 дня

Что дальше?

• Попробую продолжить сбор данных (цель: 90+ дней)
• Работать над распределением калорий в течение дня
• Работать с составом БЖУ и влиять на состав тела

В Telegram были отчеты и более подробное описание каждого дня челленджа.