Вводные данные:
Вес (понедельник, 16 марта 2026) - 61,45 кг.
Средняя дневная калорийность - 3000 кКал/день.
Активность - 8-11 часов тренировок в неделю (или в шагах в среднем 20 000 шагов/сутки)
Самый калорийный прием пищи - ужин.
Сразу скажу, меня не волнует мой вес и почти не волнует сам рацион. Но вот распределение между приемами пищи давно заботит. Самый калорийный прием пищи у меня получается ужин. Притом ужинаю я часто прямо перед сном. То есть прихожу с тренировки, съедаю 1000+ кКал, докидываюсь сладеньким и спать.
Цели мероприятия:
Похудеть к лету- Выявить примерную калорийность поддержки для моего образа жизни.
- Выявить отзывчивость веса к изменению питания. Насколько быстро изменится вес, при изменении калорийности.
- Отследить корреляцию веса с длительностью и интенсивностью тренировок.
- Отследить ощущения и показатели тренировок в зависимости от колебаний веса.
- Оценить, как изменится настроение и радость к жизни :)
- Не жрать на ужин быстрый сахар!
Инструменты:
Весы напольные Xiaomi, весы кухонные Magnit, часы Coros, дневник питания "Перезагрузка".
Протокол проведения:
Каждое утро перед завтраком необходимо взвешиваться и отмечать свой вес в дневнике или где угодно. Но обязательно фиксировать. Все съеденное в течение дня ответственно записывать с умеренной долей дотошности. Отмечать в дневнике время кардио-тренировок и в конце каждого дня количество шагов, которое показывают часы. Один раз в неделю снимать мерки шеи, талии, бедер.
1-ый этап: для начала хочу полностью отказаться от сладостей, булок и других быстрых углеводов на ужин. Обычно у меня тренировка бывает в период с 16 до 19 часов. Получается, до тренировки печенье можно, а после уже нельзя. Посмотрю, как изменится калорийность дня и соотношение калорийности между приемами пищи. Посмотрю, какие будут результаты. Будет ли движение веса.
2-ой этап: урежу количество сладостей в течение дня (ограничу днем и утром) без компенсации калорийности другими продуктами. Постараюсь выйти на общепринятый уровень поддержки для моего образа жизни. Цель этапа: увидеть изменение веса или отсутствие изменения, отследить самочувствие. Выяснить, сколько реально мне нужно есть, чтобы жить свою жизнь, а что уже излишки.
3-й этап: урежу калорийность (по-возможности за счет быстрых углеводов) до уровня сушки. Если вес пойдет вниз, постараюсь закрепиться на новом уровне, заменив калорийность сахара на другие продукты.
Это мой первый опыт, вероятно, я много, где ошибаюсь, и в реальность все пойдет не так. Но буду все записывать и держать вас в курсе.
Кто желает, присоединяйтесь! Можно корректировать условия под свои цели: отказаться от сахара вечером, уменьшить сахар или полностью исключить из рациона. Пишите в комментариях, если кто-то тоже хочет поучаствовать. Может мы объединимся в какую-то группу. Так будет интереснее и легче переносить тяготы спрыгивания с инсулиновых качелей.
Название:
#сахерзахер — Анонимные сладкоежки
Собрание закрытое. Только для тех, кто записывает дела на конфетных обертках
Это не диета и вообще не про вес. Если вас, как и меня, постоянно тянет на сладкое, любой перерыв днем вы заедаете печеньем, вы сразу выбрасываете упаковку от открытой шоколадки (даже если она весит 200 г), а перед сном съедаете дневную норму конфет - это для вас! Этот челлендж — попытка убрать одну конкретную вредную привычку и посмотреть, что изменится.
Это не жесткий марафон. У каждого из нас своя жизнь, свой график и свои "слабые места". Вы можете адаптировать условия под себя.
- Вариант 1: Полностью убрать быстрые углеводы (сладости, булки, печенье, сахар в чае) после тренировки/после 16:00-18:00.
- Вариант 2: Не есть сладкое хотя бы за 3 часа до сна. Если тренировка поздно — не есть сладкое после неё.
- Вариант 3 (Любая пищевая привычка, которая вам не нравится): У вас другая вредная привычка (например, наедаться на ночь или пить много сладкого кофе). Участвуете с ней. Правило простое: "Я перестаю делать [вредная привычка] на время челленджа".
Главное условие: Вы честно формулируете для себя, от чего именно отказываетесь, и придерживаетесь этого.
ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ?
Максимально простой протокол, чтобы не превращать жизнь в заполнение таблиц.
- Взвешивание (раз в неделю). Да, просто становимся на весы раз в 7 дней. Лучше в один и тот же день недели, утром, до еды. Это нужно, чтобы увидеть общую динамику. Можно взвешиваться каждый день, как я, тогда вы еще сможете отследить колебания веса в зависимости от тренировок и режима дня.
- Самочувствие (каждый день, по желанию). Самое интересное. Следим за тремя вещами:
- Сон: Легче ли засыпать? Просыпаетесь ли бодрее? Может кто-то вообще не уснет без сладкого.
- Настроение: Есть ли раздражительность? Или наоборот, спокойствие?
- Желание жрать: Уменьшился ли вечерний жор? Был ли период "ломки". Как часто ловили свою руку, которая тянулась за печенюшкой?
- Отчет (свободный формат). Вы не обязаны записывать каждую съеденную калорию. Достаточно написать пару предложений в чат:
- "Вечером дико хотелось печенья, но я выпила чай с корицей. Спала как убитая. Вес -200г"
- "Сорвался вчера на торт на дне рождения. Прошу завидовать молча."
- "Не записываю еду, но правило вечера соблюдаю. Хочется жрать, сил совсем нет"
ЧТО МЫ ХОТИМ ПОНЯТЬ К КОНЦУ?
- Действительно ли вечерний сахар влияет на вес и самочувствие?
- Сколько нам на самом деле хочется есть, если не "добивать" день сладким?
- Можем ли мы договариваться с собой без насилия?
СКОЛЬКО ДЛИТСЯ?
Предлагаю взять один месяц.
Ровно 30 дней, чтобы почувствовать разницу. Больше как-то пока сложно загадывать, а меньше есть риск ничего не заметить.
С 17 марта по 17 апреля.
Этап 1. Адаптация (Неделя 1). Просто убираем вечерний сахар. Задача — продержаться 7 дней.
Этап 2. Стабилизация (Неделя 2). Оцениваем самочувствие. Решаем, готовы ли мы идти дальше. Адаптируемся к протестам организма, учимся заменять сахар чем-то другим, если нет сил терпеть.
Этап 3. Наблюдение (Неделя 3). Смотрим на весы, оцениваем кожу и сон. Делаем первые выводы.
Этап 4. Результат (Неделя 4). Фиксируем результаты объективные (вес) и субъективные (ощущения). Решаем, что можно взять для себя в постоянную жизнь вне челленджа.
Попробуем?
PS: Уже можно посмотреть результаты